Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps
Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps
Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora 6 x 12-15 reps
Mesa Flexora 6 x 10-12 reps
Avanço com Barra 5 x 15 reps
Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps
Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha
Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps
Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás 6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal 5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa 5 x 10-12 reps
